女子の敵を味方につけよう！②食事編
こんにちは！まゆです😊
今回は……
『月経期間の食事意識』を
お伝えします！
前回の運動編につづき今回は食事編です！！
運動編と同様、
月経期間に合わせて食事も意識することで
辛くてしんどい月経期間も
無理のないダイエット、体型維持に繋がります！
ではさっそく期間毎でご紹介します！
卵胞期(月経後)
次の排卵の準備期で、少し体温も下がりやすい。
体作りのたんぱく質、腸内環境を作る食物繊維、
血行促進や抗酸化作用のあるビタミンEを
積極的に摂りましょう！
たんぱく質･･･肉、魚、乳製品
食物繊維･･･わかめ、キノコ類、玄米
ビタミンE･･･かぼちゃ、アボカド、アーモンド
黄体期(月経前)
月経前のイライラを和らげるために、
カルシウムやビタミンB6をしっかり摂りましょう！
カルシウム･･･乳製品、大豆、きな粉、小松菜
ビタミンB6･･･鶏レバー、豚肉、かつお
月経期
血行が悪くなり、貧血などを引き起こします。
貧血予防に鉄分、
鉄分の吸収を補助するたんぱく質、ビタミンC
の摂取を心がけましょう！
鉄分･･･牛肉、レバー、かつお、卵、小松菜
たんぱく質･･･肉、魚、乳製品
ビタミンC･･･じゃがいも、ピーマン、柑橘類
間食をヨーグルトやアーモンドに代えたり、
レバーやかつおなど積極的に
摂取していきましょう♪
女子の敵を味方につけよう！①運動編
こんにちは！まゆです😊
今回は……
『月経期間を上手く使ったダイエット』を
お伝えします！
女性にとっては付き物の月経期間
身体がダルかったり、お腹が痛かったり、
正直辛さしかないですよね……
ですが、この憂鬱な期間も
上手く活用すればダイエットの
味方をしてくれるのです！！
月経のしくみ
まず月経はどのようなサイクルで起きるのか
これが分かっていないと
ただ憂鬱な時期を1週間も過ごす事になります。
月経期間には
があります！
ずばり、1番痩せやすい時期は
卵胞期 です！
時期に合わせた運動方
①卵胞期(月経後)〜排卵期
体内に溜め込んでいた水分が
排泄されやすく腸の動きも活発になり、
精神も安定し集中力が高まります。
↓ ↓ ↓ ↓
積極的に有酸素や筋トレなどの運動を
行い基礎代謝をUPましょう！
②黄体期(月経前)
月経期は女性ホルモンが分泌されるため
水分を溜め込みやすく、便秘やむくみが
起こりやすくなります。また食欲も増進します。
↓ ↓ ↓ ↓
痩せると言うよりは、
キープする事を心がける！
体調に合わせて負荷を緩めたり
マッサージなどのむくみとりをしましょう。
③月経期
月経痛や貧血など体調不良になる事が多く、
気分も下がりやすくなります。
↓ ↓ ↓ ↓
無理に激しい運動はしなくて大丈夫です。
軽いストレッチをしたり、
お風呂に浸かって身体を温めると月経痛も
和らぎます！
まずは自分の月経周期を
改めて見直してみましょう♪
その筋トレではムキムキ体型になってしまうかも……
こんにちは！まゆです😊
今回は……
『引き締まったモデル体型を作る運動方法』を
お伝えします！
まず、女性と男性では体質の違いから
運動方法も異なり、目指す体型も違います！
ただ重りを持ち負荷をかけて
筋トレをしていると、ムキムキの身体が
手に入ってしまいます……
有酸素無酸素の組み合わせ、運動頻度、負荷
正しいやり方でやらないと、
いつまで経っても理想体型に近づけません！
有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動→ウォーキングやランニングなど
主に体脂肪をエネルギー源として
"脂肪を燃やす運動"です。
主に糖質をエネルギー源とし、
筋肉を鍛えて基礎代謝をあげる
効果があります。
無酸素運動を行うと脂肪分解を促すホルモンが
分泌されやすくなります。
なので、筋トレ→ウォーキングなど
無酸素から有酸素の運動を行うと
体脂肪燃焼効果がUPします！
運動頻度
筋トレを行うと超回復といって
トレーニング後48〜72時間の休養を取ることで
体力や筋力がUPします！
なので週2回程度が目安です。(1部位)
※日によってやる部位を変えるのであれば
週4〜5回行っても大丈夫です。
頻度
筋肉を肥大させてムキムキになりたい方は
約10回で限界がくる負荷を3セットが目安です。
でも、ムキムキボディより
モデルみたいな引き締まった体を
手に入れたいですよね？？
それなら
約20回で限界がくる負荷で2セットが目安です！
1日1種目から
目指す体型に合ったトレーニングを
行っていきましょう♪
あのズボンもう1度履けるようになりませんか！！
こんにちは！まゆです😊
今回は……
『ぽっこり下腹の撃退方法』を
お伝えします！
昔は履けていたのにボタンが閉まらない……
いいなと思って試着したけど
ウエストが苦しくてあきらめた……
そんな経験はありませんか？
今のままではもう2度と
履けなくなるかもしれませんよ。。
ぽっこりお腹の原因はいくつかあります！
姿勢
骨盤が歪んでいると内臓の位置が下がり
ぽっこりお腹の原因となります。
まずは内臓の位置をもとに戻してあげましょう！
1. 足を前後に開きます
2. 後ろのかかとを浮かさず、前足の膝を曲げます
3. 手を前膝に置き30秒キープ
→左右2セットずつを目安に行いましょう！
1. 両膝を立てて仰向けに寝る
2. 肩幅より広めに足を開きます
3. 左足と上半身を動かさないように
右足を内側に倒します
→左右30秒×2セットを目安に行いましょう！
腸内環境
食事や生活習慣の乱れから腸内環境が悪くなり、
便秘になると下腹がぽっこりでてきます。
食品を意識して毎日スッキリしたお腹を
目指しましょう！
ヨーグルト→善玉菌が活発になるため
温めて食べると効果up。
納豆 →納豆菌は生きたまま腸に届くので
消化を助けます。
キャベツ →食物繊維豊富。
胃薬にも使われるビタミンUが
含まれ胃腸を守ります。
キウイ →食物繊維がバナナの2倍！
ガスを発生させ腸の働きを高める。
筋トレ
一般的にイメージされやすい
上体を起こす腹筋は、
おへその上の腹筋を鍛えています。
下腹に効く腹筋をして
ぽっこりを脱出しましょう！
1. 両足を伸ばして仰向けにに寝ます
2. 床から少し足を浮かせて、
そのままゆっくり上まで上げていきます
3. 息を吐きながら両足を床ギリギリまで
下ろします
→10×3セットを目安に行いましょう！
痩せて着たい目標の服をタンスから
目に見えるところに出してください！！
スッキリお腹を手に入れて、
お洒落も楽しみましょう♪♪
1日たまご7個分のタンパク質とれてますか？？
こんにちは！まゆです😊
今回は……
『効果的なプロテインの摂り方』を
お伝えします！
プロテインって筋力をupして
ムキムキになるための物だと思っていませんか？
実は、ダイエットや体型維持にも
活用できるのです！！
1日に必要なタンパク質量は
自分の体重 ✖️ １ｇ が目安量です！
※50kgの場合50g ,60kgの場合60g
ダイエットをしている方は
食事制限をしたり、運動量増により
たんぱく質量が不足しやすくなっています。
糖質制限 , 脂質制限などをすると
必然とたんぱく質の摂取量も減るのです。
そこでたんぱく質量を補えるのが、
プロテイン なんです！！
プロテインには3種類あります。
①ホエイプロテイン
吸収が早く筋肉を増やし代謝をあげる
→運動後などに効果的です！
②カゼインプロテイン
吸収はゆっくりで満腹感が得られる、
カルシウムなどの物質と結びつく
→夜の空腹などを抑えてくれる為、
寝る前などにおすすめです！
③ソイプロテイン
吸収はゆっくりで腹持ちがいい、
ホルモンバランス,代謝をあげる
→小腹が空いたとき、生理期間におすすめです！
ココアやバニラ、フルーツなど味の種類も豊富！
水や牛乳で割るのはもちろん、
フルーツ系やバニラなどは
果汁ジュースやスポーツドリンクで
割るのもおすすめです☆
それぞれ用途、体調に合わせて
普段の食生活に取り入れてみましょう♪
「だいこん足」脱却
こんにちは！まゆです😊
今回は……
『太ももを効率的に痩せる方法』を
お伝えします！
太ももで悩んでいる方のほとんどの原因が
筋肉が少なく脂肪が多い脂肪太り、
冷えや水分過多によるむくみ、
猫背などの姿勢からくる骨盤の歪みです！
それぞれ解説、改善方法をご紹介します！
脂肪太り
主に運動不足や不摂生が原因。
社会人になり運動量が減ったり、
疲れて帰りコンビニ飯で済ましたり……
脂質・糖質の記事でもお伝えしたように、
活動エネルギーで消費しきれなかったものは
全て脂肪に変わってしまうのです。
- 脂質・糖質摂取量の見直し ※糖質制限・脂質制限の記事に載せています！
- 食事の見直し 食事制限と言うより食事内容の見直し！ ※菓子パンだけ→おにぎりと野菜ジュース など
むくみ
食事の量はそんなに多くないのに
足がパンパンという方は
冷えや水分,塩分の摂りすぎによるむくみが原因。
むくみは放っておくとリンパの流れが悪いため
老廃物や脂肪が固まって溜まる
セルライトができるのです！
※セルライトは1度つくとなかなか消えません！
- 食事の見直し ①塩分を控えめにする ②水分は1.5〜2ℓ/日
- リンパの流れを良くする ①運動や入浴で汗をかき身体を温めます。 ②マッサージ→足首,ひざ裏,股関節をほぐし、 つまりをなくします。
骨盤の歪み
骨盤が歪んでいると身体のバランスが崩れるため
リンパの流れが悪くなり、脂肪がたまります。
骨盤の歪みからもセルライトが出来やすいのです。
- 靴選び ①なるべくフラットな靴を選ぶ ②ヒールを履いた日はマッサージ！
- 左右バランス ①カバンを左右均等に持つ ②立つとき重心を片方だけにかけない
- 座り方 ①足を組まない ②背筋伸ばして
一気に全部をやらなくても大丈夫です！
まずは1つでも毎日続けられるものを見つけて
1ヶ月実践してみましょう♪
絶対に効果は出てきます！！
少し代えるだけ脂質制限に！
こんにちは！まゆです😊
今回は……
『少しの工夫で出来る脂質制限』を
お伝えします！
脂質制限と聞くと
肉料理が食べれない、甘い物が食べれない、
など多くの食事を制限するイメージが
あると思います。
ですが、
食材や調理法を少し工夫するだけで
無理なく食べたいものが食べれるのです！！
まず、脂質も糖質と同様
主に活動エネルギー源として使われ、
体温維持や臓器保護にも活躍しています！
なので極端に減らしてしまうと
筋肉減少、冷え症、免疫の低下につながります。
脂質は他の栄養素に比べて
1gあたりのエネルギー量が多い栄養素です。
- 脂質: 9kcal / g
- 炭水化物: 4kcal / g
- たんぱく質: 4kcal / g
1日どれぐらいに抑えればいいのか
摂取目安量は、、、45g以下 です！
45gとはどれぐらいだと思いますか？？
じつは、
みなさんがよく食べているフライドポテト
100gあたり約50gもの脂質が含まれています！
これを聞くと、
もうほとんど食事出来ないのでは
と思いますよね。。。
大丈夫！！！
先程もお伝えしたように、
食材や調理法を工夫するだけで
我慢せず食べることができるのです！！
脂質には、
飽和脂肪酸→常温で固まりやすい脂肪
バター、チーズ、チョコ など(動物性油脂)
不飽和脂肪酸→常温で固まりにくい脂肪
オリーブオイル、ナッツ類 など(植物性油脂)
良質な脂質に置き換える
- バターやラード → オリーブオイルやえごま油
- マヨネーズ → ノンオイルドレッシング
- チーズケーキ(洋菓子) → みたらし団子(和菓子)
など少し代えるだけで脂質量は
大きく減らすことが出来ます！！
あとは、
脂質が少ないささみやむね肉を選んだり
加工食品などを避けたりと工夫が出来ます！
調理法
揚げ物はなるべく避け
茹でる、蒸す、煮る、レンジでチン
の調理法を心掛けましょう！！
